pumpzone.ru

Лучшая программа тренировок по системе 5х5

Голосовать
(46 голосов)

Программа тренировок 5х5 признанная лучшей из присланных на конкурс «Программа недели» сайта bodybuilding.com


Программа 5х5 признанная лучшей из присланных на конкурс «Программа недели» сайта bodybuilding.com

Лучшая программа тренировок по системе 5х5

Тренировки 3 раза в неделю

Понедельник

  1. Присидания – 5х5 с наращиванием веса
  2. Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса
  3. Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса

Среда

  1. Присидания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе
  2. Жим штанги стоя - 5х5 с наращиванием веса
  3. Становая тяга - 5х5 с наращиванием веса

Пятница

  1. Присидания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
  2. Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
  3. Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник

Итак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.

Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее.

В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю.

Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд.

Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги.

Веса!

Теперь поговорим у васах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будите увеличивать веса в таком порядке

  • 50%
  • 62,5%
  • 75%
  • 87,5%
  • 100%

Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Толучается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5%

Подсобка

Кроме основных базовых упражнений рекомендуется выполнять вспомогательные.

Понедельник

2 подхода гиперэкстензий
4 подхода скручиваний на пресс

Среда

3 подхода скручиваний на пресс

Пятница

3 подхода отжиманий на брусьях
3 подхода подъема штанги на бицепс
3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы

2 комментариев

  • Комментировать Александр 21.02.2010 22:05 отправлено Александр

    Очень интересная программа.... обязательно попробую!!!

    Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript
  • Комментировать qeorqio 07.06.2012 17:05 отправлено qeorqio

    Подсобку я так понял произвольно можно делать не по 5х5?

    Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

Добавить комментарий