pumpzone.ru

Программа тренировок Triple Total Training (TTT) - тройная всеобщая тренировка

Голосовать
(44 голосов)

Цель этой программы состоит в том, чтобы развить все три различных качества силы одновременно на каждой тренировке: максимальную силу, силовую выносливость, и гипертрофию

Это была моя первая программа, рассчитанная на многократную (три раза в неделю) проработку всего тела за одну тренировку. Цель состояла в том, чтобы развить все три различных качества силы одновременно на каждой тренировке: максимальную силу, силовую выносливость, и гипертрофию. Максимальная сила - ваша способность поднимать веса, близкие к разовому максимуму (РМ). Идея заключается в том, что с бОльшим количеством силы Вы будете способны работать с более тяжелыми весами во всех повторениях; т.е. сила вызывает гипертрофию. Силовая выносливость направлена на работу мышц в течение длительных периодов времени (большое количество повторений), что влияет на аэробную выносливость, что в свою очередь позволит более продуктивно тренироваться. Цель состоит в том, чтобы получать как можно больше пользы от каждой тренировки, путем создания таких условий для мышц, при которых им становится легче увеличивать одновременно и силу и объем. Наконец, когда вы занимаетесь в традиционном, для целей роста мышечной массы, числе повторений - от восьми до двенадцати - вы добиваетесь гипертрофии, что сделает более доступным увеличение силы.
Таким образом, мы получаем "тройную" тренировку, которая противоречит основным принципам периодизации по трем направлениям: вы увеличиваете силу с целью добиться гипертрофии, увеличиваете мышечную массу с целью прироста силы, и улучшаете выносливость чтобы добиться увеличения силы и массы. Обычно считается, что развивать эти три качества мускулатуры нужно последовательно, но мой опыт подсказывает, что результаты будут лучше, если вы будете развивать их одновременно.

Triple Total Training (TTT)

Упражнение

Сеты/
повторы

Отдых

Вес

Сеты/
повторы

Отдых

Вес

День 1 (85% от РМ)

Дни 8 и 15 (87 и 89% от РМ)

А1 Приседания со штангой на груди
(BB front squat)

6х3

60 сек

 

6х3

60 сек

 

А2 Подтягивания обратным хватом
(Chin-Up)

6х3

60 сек

 

6х3

60 сек

 

B1 Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном
(decline BB bench press)

6х3

60 сек

 

6х3

60 сек

 

B2 Гиперэкстензии
(back extension)

6х3

60 сек

 

6х3

60 сек

 

C1 Наклоны в стороны (side bend)

6х3

60 сек

 

6х3

60 сек

 

C2 Подъемы на носки стоя
(standing calf raise)

6х3

60 сек

 

6х3

60 сек

 

День 3 (55% от РМ)

Дни 10 и 17 (57 и 59% от РМ)

А1 Армейский жим штанги
(BB military press)

2х24

90 сек

 

2х24

90 сек

 

А2 Выпады назад (reverse lunge)

2х24

90 сек

 

2х24

90 сек

 

B1 Отжимания на брусьях (dip)

2х24

90 сек

 

2х24

90 сек

 

B2 Тяга гантелей до подбородка
(DB upright row)

2х24

90 сек

 

2х24

90 сек

 

C1 Сгибания на бицепс со штангой (BB curl)

2х24

90 сек

 

2х24

90 сек

 

C2 Подъем гантелей в стороны
(DB side raise)

2х24

90 сек

 

2х24

90 сек

 

День 5 (65% от РМ)

Дни 12 и 19 (65% от РМ)

Приседания со скамьей
(ВВ box squat)

8х3

60 сек

 

8х3

55 и 50 с.

 

Отжимания (Push-up)

8х3

60 сек

 

8х3

55 и 50 с.

 

Тяги на нижнем блоке сидя
(seated row)

8х3

60 сек

 

8х3

55 и 50 с.

 

Обратные скручивания
(reverse crunch)

8х3

60 сек

 

8х3

55 и 50 с.

 

 

Упражнения, помеченные литерами (А1, А2, A3 и B1, B2, B3, С1, С2 и т. д.) – части суперсетов A, B и С. Но это – суперсеты с обозначенными интервалами отдыха между каждым упражнением. Так, например, в суперсете «А», обозначенном в таблице, вы делаете первое упражнение, отдыхаете, к примеру, 60 секунд, делаете второе упражнение, отдыхаете 75 секунд, делаете третье упражнение, отдыхаете 75 секунд, и повторяете всю последовательность до тех пор, пока не завершите все назначенные подходы в каждом упражнении, помеченном буквой «А». После этого, вы переходите к суперсету «В», а после выполнения всех «В»-упражнений – к упражнениям «С».

Translated by Полярник & Bender & Armatum for www.Athlete.ru, 2007

2 комментариев

  • Комментировать Никита 20.12.2010 16:02 отправлено Никита

    Я правильно понимаю, что 8х3 это 3 подхода по 8 жимов? или наоборот?

    Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript
  • Комментировать serg 14.06.2012 07:34 отправлено serg

    ето 8 подходов по 3 раза)

    Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

Добавить комментарий