pumpzone.ru

Лучшая программа тренировок по системе HST

Голосовать
(23 голосов)

Программа тренировок по системе HST Браена Хейкока признанная лучшей из присланных на конкурс «Программа недели» сайта bodybuilding.com


Программа тренировок по системе HST Браена Хейкока признанная лучшей из присланных на конкурс «Программа недели» сайта bodybuilding.com

Подробнее о системе тренинга HST Браена Хейкока можно узнать из следующих статей на нашем сайте в разделе HST


1-2 недели

Понедельник

Приседания –1х15
Становая тяга – 2х15
Наклонный жим лежа – 2х15
Отжимания на брусьях – 1х15
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х15
Тяга штанги в наклоне – 2х15
Жим штанги стоя – 2х15
Разводка в наклоне (задние дельты) – 1х15
Подъем гантелей на бицепс одновременный – 2х15
Разгибания рук из-за головы со штангой стоя – 2х15
Подъемы на носки – 2х15
Скручивания – 2х15

Cреда

Приседания на одной ноге – 2х15
bulgariansplitsquat1 bulgariansplitsquat2
Становая тяга на прямых ногах
– 1х15
Наклонный жим лежа – 1х15
Отжимания на брусьях – 2х15
Подтягивания обратным широким хватом – 2х15
Тяга штанги в наклоне – 2х15
Жим штанги стоя – 1х15
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х15
Хаммеры одновременно – 2х15
Французский жим – 2х15
Подъем на икры одной ногой – 2х15
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х15

Пятница

Приседания –1х15
Становая тяга – 2х15
Наклонный жим лежа – 2х15
Отжимания на брусьях – 1х15
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х15
Тяга штанги в наклоне – 2х15
Жим штанги стоя – 2х15
Разводка в наклоне (задние дельты) – 1х15
Подъем гантелей на бицепс одновременный – 2х15
Разгибания рук с гантелями лежа (франция с гантелями) – 2х15
Подъемы на носки – 2х15
Подъемы ног – 2х15

3-4 недели

Понедельник

Приседания –1х10
Становая тяга – 2х10
Шраги – 2х10
Наклонный жим лежа – 2х10
Отжимания на брусьях – 1х10
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х10
Жим штанги стоя – 2х10
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х10
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х10
Разгибание рук с гантелей из-за головы стоя – 2х10
Подъемы на носки – 2х10
Скручивания – 2х10

Среда

Приседания на одной ноге – 2х10
Становая тяга на прямых ногах – 1х10
Шраги со штангой за спиной – 2х10
Наклонный жим лежа - 1х10
Отжимания на брусьях – 2х10
Подтягивания обратным широким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х10
Жим штанги стоя – 1х10
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х10
Хаммеры одновременно – 2х10
Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х10
Подъем на икры одной ногой – 2х10
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х10

Пятница

Приседания –1х10
Становая тяга – 2х10
Шраги – 2х10
Наклонный жим лежа – 2х10
Отжимания на брусьях – 1х10
Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х10
Жим штанги стоя – 2х10
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х10
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х10
Разгибания рук с гантелями лежа (франция с гантелями) – 2х10
Подъемы на носки – 2х10
Подьем ног – 2х10

5-6 недели

Понедельник

Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания прямым среднешироким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 2х5
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х5
Разгибание рук с гантелей из-за головы стоя – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Скручивания – 2х5

Среда

Приседания на одной ноге – 2х5
Становая тяга на прямых ногах – 1х5
Шраги со штангой за спиной – 2х5
Наклонный жим лежа - 1х5
Отжимания на брусьях – 2х5
Подтягивания обратным широким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 1х5
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х5
Хаммеры одновременно – 2х5
Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х5
Подъем на икры одной ногой – 2х5
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х5

Пятница

Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания прямым среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 2х5
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х5
Разгибания рук с гантелями лежа (франция с гантелями) – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Подьем ног – 2х5

7-8 недели

Понедельник
Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания прямым среднешироким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 2х5
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х5
Разгибание рук с гантелей из-за головы стоя – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Скручивания – 2х5

Среда

Приседания на одной ноге – 2х5
Гиперекстензии – 1х5
Шраги со штангой за спиной – 2х5
Наклонный жим лежа – 1х5
Отжимания на брусьях – 2х5
Подтягивания обратным широким хватом – 2х5
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 1х5
Разводка гантелей в стороны стоя – 2х5
Хаммеры одновременно – 2х5
Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х5
Подъем на икры одной ногой – 2х5
Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х5

Пятница

Приседания –1х5
Становая тяга – 2х5
Шраги – 2х5
Наклонный жим лежа – 2х5
Отжимания на брусьях – 1х5
Подтягивания прямым среднешироким хватом – 2х10
Тяга штанги в наклоне – 2х5
Жим штанги стоя – 2х5
Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5
Подъем гантелей на бицепс стоя одновременно – 2х5
Разгибания рук с гантелями лежа (франция с гантелями) – 2х5
Подъемы на носки – 2х5
Подъем ног – 2х5

Неделя 9

Стратегическая детренированность

Дальше можно начать новый цикл. Вы можете немного разнообразить свой новый цикл поменяв в нем некоторые упражнения. Например подъем гантелей на бицепс стоя на подъем гантелей на бицепс стоя обратным хватом и т.д.

Подробнее в этой категории: « HST Браена Хейкока для Чайников. Часть2

4 комментариев

  • Комментировать Денис Алексеев 20.11.2010 09:32 отправлено Денис Алексеев

    Хорошая программа, упражнений для одного дня многовато, а так толково

    Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript
  • Комментировать Сатанист 12.04.2011 14:01 отправлено Сатанист

    туповатая програма!!!!!!!! из базовых упражнений тольео присяд и становая, а жим только наклонный.

    Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript
  • Комментировать oleg 27.04.2011 13:40 отправлено oleg

    помогите! я не понимаю если следовать описанию этого метода в статье "HST Браена Хейкока для Чайников" то в конце второй недели надо пожать максимальный вес 15 раз? как? вот мой максимальный вес жим лежа 95кг: я на первой тренеровке жму допустим 70кг 15 раз, на второй 75кг 15 раз, на 3ей 80кг 15 раз, на 4ой 85кг 15 раз, на 5ой 90кг 15 раз(что уже мало вероятно) и наконец 6ая тренеровка я должен пожать 95кг 15 раз???? или я не правильно что-то понял? помогите пожалуйста!!!

    Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript
  • Комментировать Дмитрий 26.02.2012 14:53 отправлено Дмитрий

    Скажите Пожалуйста)на протяжении 8 недель вес же как то изменять надо или делать всегда на одном и том же ? )

    Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

Добавить комментарий