pumpzone.ru

VRT - Волновая периодизация нагрузок 2

Голосовать
(11 голосов)

В прошлой части вы познакомились с совершенно новой для вас программой тренировок. Напомню вкратце, что тело адаптируется к определенной нагрузке за 4-6 тренировок. Адаптация к количеству повторений происходит гораздо быстрее чем к самим упражнениям

[Часть 1] [Часть2] [Часть3]

В первой части вы познакомились с совершенно новой для вас программой тренировок. Напомню вкратце, что тело адаптируется к определенной нагрузке за 4-6 тренировок. Адаптация к количеству повторений происходит гораздо быстрее чем к самим упражнениям. Таким образом, мы можем продолжать прогрессировать в одних и тех же упражнениях пока мы регулярно меняем количество подходов и повторений в них.

Согласно методу волнообразной периодизации, мы изменяем количество подходов и повторений на каждой тренировке. Таким образом, в течение трех недель, наши тренировки ни разу не повторились, несмотря на то, что мы тренируем каждую часть тела дважды в неделю.

На этот раз мы сделаем еще один шаг вперед. Мы внесем некоторые дополнительные изменения этой фазе – перейдем на трехдневный сплит - верхняя часть тела горизонтальная, вертикальная верхняя часть и нижняя часть тела. Мы также используем четыре разных диапазона повторений на втором этапе – все станет немного сложнее, но гораздо более эффективно.

В принципе все тоже самое - в течение восьми недель вы будете делать одинаковые упражнения. Все очень просто – но ваш организм будет воспринимать все каждый раз по новому, благодаря изменению количества подходов и повторений, - и он будет адаптироваться путем увеличения силы, выносливости и размеров ваших мышц.

Так например: первая тренировка в верхней части туловища горизонтальное: во всех упражнениях 6 подходов по 3 повторения. На следующей неделе вы будите делать те же упражнения, но в 2 подходах по 25 повторений (не забудьте изменить веса, соответственно).

Итак, каждую неделю мы будем делать тренировки верхней горизонтальной, нижней части тела и верхних вертикальных, но для каждой тренировки это будут разные наборы подходов и повторений.. Давайте составим нашу программу тренировок ...

Программа тренировок

Ниже приведен план тренировок на восемь недель.

ПОНЕДЕЛЬНИК: Тренировка верхней части тела - по горизонтали

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
А1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
А2 Жим штанги от груди лёжа
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
B1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
B2 Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
C1 Французский жим лежа
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
C2 Скручивания 3 12 321 60



СРЕДА: Тренировка нижней части тела

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
А Становая тяга на прямых ногах
Недели 1 и 5 5 6 311 120
Недели 2 и 6 6 3 321 90
Недели 3 и 7 2 25 301 30
Недели 4 и 8 3 12 301 60
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
B1 Выпады со штангой
Недели 1 и 5 5 6 311 120
Недели 2 и 6 6 3 321 90
Недели 3 и 7 2 25 301 30
Недели 4 и 8 3 12 301 60
B2 Вышагивания на платформу
Недели 1 и 5 5 6 311 120
Недели 2 и 6 6 3 321 90
Недели 3 и 7 2 25 301 30
Недели 4 и 8 3 12 301 60
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
C Обратные скручивания 3 12 321 60

 


ПЯТНИЦА: Тренировка верхней части тела - по вертикали

Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
А1 Подтягивания на перекладине
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
А2 Жим штанги сидя
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
B1 Вертикальная тяга широким хватом
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
B2 Жим Арнольда
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых
C1 Подъём штанги на бицепс стоя
Недели 1 и 5 6 3 321 90
Недели 2 и 6 2 25 201 30
Недели 3 и 7 3 12 301 60
Недели 4 и 8 5 6 311 90
C2 Косые скручивания
Недели 1 и 5 3 12 301 90

Заключение

Убедитесь, что вы проделали тренировки первой части, по крайней мере, от трех до шести недель до начала второго этапа. Впереди вас ждет третья часть статьи о волновой переодизации нагрузок.

Автор: Алвин Косгроу (Alwyn Cosgrove)

[Часть 1] [Часть2] [Часть3]

Добавить комментарий