pumpzone.ru

Наклоны со штангой на плечах

Голосовать
(40 голосов)
Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф.
Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости».

Наклоны со штангой на плечах - Упражнения для спины

Наклоны со штангой на плечах - Упражнения для спины

Техника

  1. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
  2. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
  3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно нак-лонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
  4. Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положе¬ние. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед..
  5. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
  6. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Советы

  • Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, раз¬гибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
  • Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естест-венный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
  • Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
  • Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедрен¬ный сустав обладает отменной подвижностью.
  • Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки спины или ног. Перед накло¬нами со штангой выполните все разновидности тяг.
Сколько: 2–3 сета по 10–15 повторений.

Спорт

Это упражнение здорово укрепляет мышцы поясничной области, роль которых при выполнении любых движений просто трудно переоценить — ведь они стабилизируют положение торса и удерживают тело в равновесии.

2 комментариев

  • Комментировать Сергей 20.03.2011 10:34 отправлено Сергей

    здравствуйте! Занимаюсь в тренажерном зале! У меня такая ситуация! Ездил на соревнования по гирям! Выступил без последствий! Спустя дня 4-5 опять пришел в тренажерный зал и делал упражнение на поясницу! (штангу за голову и выполнял наклоны вперед, при этом чуть сгибая ноги) И через день после этого занятия начала болеть спина в пояснице! Так не болит, болит только когда наклоняешься с прямой спиной и затекает когда сидишь в одном положении! Болит уже около 1,5-2 недели! что это? потянул? сорвал? или что? может кто-то подскажет? ответ на Mail. sergeosglinkin@mail.ru заранее спасибо!

    Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript
  • Комментировать Bulldozer-100 17.03.2012 06:36 отправлено Bulldozer-100

    Это поможет в исправлении позвоночника? У меня скалеоз

    Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript

Добавить комментарий