Первый месяц в тренажерном зале является определяющим для формирования правильных привычек и закладывания технической базы, от которой будет зависеть весь дальнейший прогресс, поэтому структура каждого занятия должна быть четко выстроена и лишена хаотичности. Каждая тренировка начинается с генеральной разминки, которая включает пять-семь минут легкого кардио на велоэргометре или эллипсе для повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам, после чего следует суставная гимнастика с круговыми движениями в плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставах. Далее выполняются подходы с пустым грифом или легкими гантелями для отработки техники основных упражнений, которые будут использоваться в основной части, и только после этого начинается работа с рабочими весами, но без достижения отказа в первые две недели.
Основная часть тренировки для новичка строится на базовых многосуставных упражнениях, таких как жим штанги лежа, приседания со штангой, тяга вертикального блока и жим гантелей сидя, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и дают максимальный гормональный ответ. Количество упражнений в первые недели не должно превышать пяти-шести, а подходов на каждое — трех-четырех, причем количество повторений остается в диапазоне десяти-двенадцати для освоения техники и подготовки связок к более серьезным нагрузкам. Тренировки проводятся три раза в неделю по системе фуллбади с обязательным днем отдыха между занятиями, что позволяет мышцам восстанавливаться и адаптироваться к непривычной нагрузке без риска перетренированности и травм.
Завершение тренировки, или заминка, не менее важна, чем разминка, и включает в себя статический стретчинг всех проработанных мышечных групп, где каждая растяжка удерживается в течение двадцати-тридцати секунд без болевых ощущений, что способствует выведению молочной кислоты и снижению мышечного тонуса после нагрузки. В конце занятия полезно выполнить дыхательные упражнения и покататься на массажном валике для расслабления фасций, особенно в области спины и груди, которые часто зажимаются у новичков. Последовательное соблюдение этой структуры на протяжении первого месяца создает у новичка устойчивый рефлекс правильного тренинга, когда каждое движение становится осознанным, а подготовка суставов и связок позволяет во втором месяце начать постепенно увеличивать рабочие весы без риска получить травму на ровном месте.